Как пить воду в жару и при спорте
Суточные ориентиры по воде рассчитаны на умеренную температуру и умеренную активность. В жару или при долгой физической нагрузке организм теряет больше воды с потом, и потребность может заметно превысить эти цифры.
Что говорят официальные источники
- NHS называет пребывание в жаркой обстановке и долгую физическую активность среди причин, по которым может понадобиться пить больше жидкости.
- Национальные академии США отмечают, что очень активным людям и жителям жаркого климата может требоваться больше общей воды, а жара и высокая нагрузка могут приводить к тому, что человек временно пьёт слишком мало.
- Во время волн жары CDC советуют пить больше жидкости, чем обычно, не дожидаясь жажды, и избегать алкоголя и очень сладких напитков.
Одного объёма, который подходил бы всем в жару, нет. Всё зависит от температуры, интенсивности и длительности нагрузки, вашего тела и здоровья.
Признаки того, что пора попить
Среди признаков обезвоживания NHS называет жажду, тёмно-жёлтую мочу с резким запахом, головокружение или лёгкость в голове, усталость, сухость во рту и более редкое мочеиспускание. Светло-жёлтая моча — удобная повседневная проверка.
Больше — не всегда лучше
Если выпить очень много за короткое время, особенно на долгих соревнованиях на выносливость, уровень натрия в крови может упасть, а это опасно. Пейте равномерно, не заставляя себя пить большими объёмами. Если у вас болезнь сердца или почек или врач ограничил вам жидкость, следуйте его рекомендациям.
Помощь при тепловом ударе
Тепловое истощение и тепловой удар — медицинские проблемы, а не цели по воде. Если человек на жаре теряет ясность сознания, перестаёт потеть, падает в обморок или у него очень высокая температура, звоните по номеру экстренных служб: 112 (или 103).
Трекер воды в жаркие дни
Трекер воды не повышает цель из-за погоды — он о ней не знает. В жаркий или активный день вы можете изменить цель или просто записывать больше, а напоминания сохраняют свой ритм, пока вы не спите.
Источники
- NHS. Water, drinks and your health.
- NHS. Dehydration.
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium.
- CDC. Heat and Health.
Общая информация со ссылками на источники, а не медицинский совет.