暑い日・運動中の水分補給と熱中症

2026-10-31

水の1日の参考値は、穏やかな気温と適度な活動を前提にしています。暑いときや長時間体を動かすときは、汗で失う水分が増え、必要な量がこれらの数値を大きく上回ることもあります。

公的な情報源の見解

NHSは、暑い環境にいることや、長時間体を動かすことを、より多くの水分が必要になりうる理由として挙げています。
**全米アカデミーズ(National Academies)**は、活動量がとても多い人や暑い気候で暮らす人は、より多くの総水分量が必要になることがあり、暑さや激しい活動によって一時的に飲む量が足りなくなることがあると述べています。
熱波のとき、CDCは、ふだんより多く水分をとること、のどが渇くまで待たないこと、アルコールや糖分の多い飲み物を避けることを勧めています。

日本でも、厚生労働省や環境省が熱中症予防として、のどが渇いていなくてもこまめに水分を補給するよう呼びかけています。

暑い中で誰にでも合う量は、ひとつではありません。気温、どれだけ体を動かすか、その時間、そして体や健康の状態によって変わります。

NHSは脱水のサインとして、のどの渇き、濃い黄色でにおいの強い尿、めまいやふらつき、疲れ、口の渇き、尿の回数が減ることを挙げています。淡い黄色の尿は、日常で役立つ目安です。

短時間にとても大量の水を飲むと、特に長時間の持久系競技の間は、血液中のナトリウムが下がることがあり、危険です。無理に大量に飲むより、少しずつ続けて飲んでください。心臓や腎臓の病気がある人や、医師から水分を制限されている人は、医師の指示に従ってください。

熱疲労や熱射病は医療上の問題で、水分補給の目標ではありません。暑い中で誰かの意識がはっきりしない、汗が出なくなった、倒れた、体温がとても高いといった場合は、すぐに救急車を呼んでください(119)。

水分記録は、天気に合わせて目標を上げることはしません。天気を知らないからです。暑い日や活動的な日は、目標を変えたり、気にせず多めに記録したりできます。リマインダーは、起きている間は同じリズムのまま届きます。

出典にもとづく一般的な情報で、医学的なアドバイスではありません。