Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?
Es gibt keine Wassermenge, die für alle genau richtig ist. Was es gibt, sind Referenzwerte für die Bevölkerung: Zahlen, die beschreiben, was für gesunde Erwachsene unter milden Bedingungen meist ausreicht. Und die werden leicht missverstanden.
Gesamtwasser ist nicht dasselbe wie reines Wasser
Die bekanntesten Referenzwerte zählen Gesamtwasser: reines Trinkwasser, alle anderen Getränke und das Wasser im Essen.
- Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt als angemessene Zufuhr an Gesamtwasser 2,0 Liter am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer, bei gemäßigten Temperaturen und mäßiger Aktivität. Etwa 20–30 % davon stammen meist aus dem Essen.
- Die US-amerikanischen National Academies nennen als angemessene Zufuhr an Gesamtwasser etwa 2,7 Liter am Tag für Frauen und 3,7 Liter für Männer, ebenfalls einschließlich Essen, und betonen, dass dies kein konkreter Bedarf für jede einzelne Person ist.
- Der britische NHS empfiehlt, 6 bis 8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit am Tag anzustreben, und sagt, dass Wasser, fettarme Milch und zuckerarme Getränke, auch Tee und Kaffee, alle mitzählen.
„2 Liter“ ist also keine Regel für reines Wasser. Ein Teil des Referenzwerts kommt aus dem Essen und aus anderen Getränken.
Warum die Zahlen abweichen
Die Referenzwerte unterscheiden sich, weil sie aus unterschiedlichen Erhebungen und Definitionen stammen. Jeder beschreibt, was gesunde Menschen in der jeweiligen Bevölkerung typischerweise aufnehmen, nicht ein Minimum, das alle erreichen müssen.
Dein eigener Bedarf kann höher oder niedriger liegen. Offizielle Quellen nennen Hitze, lange körperliche Aktivität, Krankheit, Schwangerschaft und Stillzeit als Gründe, warum du mehr brauchen kannst. Bei manchen Erkrankungen legt eine Ärztin oder ein Arzt dagegen eine Obergrenze für die Trinkmenge fest. Wenn das auf dich zutrifft, hat dieser Rat Vorrang.
Ein einfacher Check, den der NHS nennt
Der NHS empfiehlt, tagsüber so viel zu trinken, dass dein Urin klar und hellgelb ist. Dieser Check passt sich deinem Tag, dem Wetter und deiner Aktivität an, wie es eine feste Zahl nicht kann.
Wo Trink-Tracker ins Spiel kommt
Trink-Tracker berechnet nicht, wie viel Wasser du brauchst. Du wählst dein eigenes Tagesziel — oder gar keins — und die App zählt nur, was du einträgst. Wenn du eine Zahl möchtest, sind die Referenzwerte oben ein Ausgangspunkt für ein Gespräch mit medizinischem Fachpersonal, kein Ziel, das die App für dich festlegt.
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459.
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium.
- NHS. Water, drinks and your health.
Allgemeine Informationen mit Quellen, keine medizinische Beratung.