Trinken bei Hitze und beim Sport
Die täglichen Referenzwerte für Wasser gehen von milden Temperaturen und mäßiger Aktivität aus. Bei Hitze oder langer körperlicher Anstrengung verliert der Körper mehr Wasser über den Schweiß, und sein Bedarf kann dann deutlich über diesen Zahlen liegen.
Was offizielle Quellen sagen
- Der britische NHS nennt eine heiße Umgebung und lange körperliche Aktivität als Gründe, warum du womöglich mehr trinken musst.
- Die US-amerikanischen National Academies halten fest, dass sehr aktive Menschen oder Menschen in heißem Klima mehr Gesamtwasser brauchen können und dass Hitze und hohe Aktivität dazu führen können, dass man vorübergehend zu wenig trinkt.
- Bei Hitzewellen rät die US-Gesundheitsbehörde CDC, mehr zu trinken als sonst, nicht zu warten, bis du Durst hast, und Alkohol sowie sehr zuckerhaltige Getränke zu meiden.
Es gibt keine Menge, die bei Hitze für alle passt. Sie hängt von der Temperatur ab, davon, wie hart und wie lange du dich anstrengst, von deinem Körper und deiner Gesundheit.
Zeichen, dass du trinken solltest
Der NHS beschreibt Anzeichen von Flüssigkeitsmangel, darunter Durst, dunkelgelber, stark riechender Urin, Schwindel oder Benommenheit, Müdigkeit, ein trockener Mund und selteneres Wasserlassen. Hellgelber Urin ist ein praktischer Alltagscheck.
Mehr ist nicht immer besser
Sehr große Mengen in kurzer Zeit zu trinken, besonders bei langen Ausdauerbelastungen, kann den Natriumgehalt im Blut senken, und das ist gefährlich. Trink lieber gleichmäßig, statt große Mengen zu erzwingen. Wenn du eine Herz- oder Nierenerkrankung hast oder deine Ärztin bzw. dein Arzt deine Trinkmenge begrenzt hat, folge stattdessen diesem Rat.
Hilfe bei Hitzeerkrankungen
Hitzeerschöpfung und Hitzschlag sind medizinische Probleme, keine Trinkziele. Wenn jemand in der Hitze verwirrt ist, nicht mehr schwitzt, ohnmächtig wird oder sehr hohe Körpertemperatur hat, ruf die 112 an.
Trink-Tracker an heißen Tagen
Trink-Tracker erhöht dein Ziel nicht wegen des Wetters — die App kennt es nicht. An einem heißen oder aktiven Tag kannst du dein Ziel ändern oder einfach mehr eintragen, und die Erinnerungen behalten ihren Rhythmus, solange du wach bist.
Quellen
- NHS. Water, drinks and your health.
- NHS. Dehydration.
- National Academies (2004). Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium.
- CDC. Heat and Health.
Allgemeine Informationen mit Quellen, keine medizinische Beratung.